4 MINUTI DI PLANK PER UN CORPO PERFETTO
Garantito dalle star di Hollywood, 4 minuti al giorno per 1 mese sono sufficienti per addominali perfetti.
Gli esercizi isometrici, ossia quelli eseguiti restando fermi per qualche secondo su una posizione assunta correttamente, sono deputati a rafforzare la muscolatura senza andare a stressare le articolazioni interessate.
Questi esercizi, utilizzati regolarmente anche nella pratica della disciplina olistica BodyFly®, consentono di allenare il “core stability” ossia, quel complesso di muscoli che, lavorando in sinergia tra loro, assicurano la stabilità del corpo durante determinati movimenti, per evitare l’insorgenza di dolore e infortuni alla schiena.
Una discreta stabilità articolare della zona pelvico-lombare, consente di ottenere un adeguato controllo motorio e un’ottima gestione della forza, sia in ambito sportivo sia negli impegni della vita di tutti i giorni.
I muscoli che compongono il “Core” sono il retto, gli obliqui e il trasverso dell’addome, il piramidale, il quadrato dei lombi, il multifido, l’ileopsoas, l’iliaco, gli erettori spinali (sacrospinale), il diaframma e i glutei.
La “PLANK” è uno degli esercizi più praticati per l’allenamento del core per tonificare gli addominali e scolpire il punto vita.
Non è assolutamente di facile esecuzione e, se eseguito scorrettamente, potrebbe favorire l’insorgere del mal di schiena.
La posizione di partenza è prono, corpo disteso, gambe e piedi separati quanto l’apertura del bacino. I gomiti appoggiati poco più indietro delle spalle che restano retratte e gli avambracci paralleli in linea con il corpo o convergenti tra loro.
Al fine di preservare la colonna vertebrale, prima dell’esecuzione è importante adottare una retroversione del bacino così da tenerlo in linea con le spalle e contrarre il distretto dell’addome.
Sollevare da terra lentamente il corpo, facendo leva sugli avampiedi e sui gomiti, dopo aver posizionato stabilmente gli avambracci a terra.
Lo sguardo deve essere rivolto verso il basso così da tenere il tratto cervicale allineato al resto della colonna vertebrale.
Mantenere la posizione da un minimo di 20 a un massimo di 90 secondi, senza però arrivare allo sforzo eccessivo: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito.
Variante propedeutica:
E’ possibile iniziare il lavoro con le ginocchia poggiate a terra e separate quanto l’apertura del bacino.
La PLANK LATERALE laterale è una variante dell’esercizio che coinvolge gli addominali obliqui e e la muscolatura del distretto
del core, ma anche per la parte alta del corpo, le braccia e le gambe per il ruolo di sostegno che hanno nell’esercizio.
Inoltre l’esercizio è ottimo per snellire il punto vita.
Rispetto all’esercizio della PLANK, la variante laterale richiede un impegno maggiore sia in termini di esecuzione, sia di forza che di controllo, per cui, è indispensabile per il principiante eseguire l’esercizio sotto la guida di un trainer qualificato.
Dalla posizione supina, ruotare lateralmente e posizionare il gomito poco indietro rispetto alla spalla con l’avambraccio disteso e le gambe distese appoggiare l’una sull’altra.
Sollevare il corpo da terra, contrarre i muscoli addominali e rilassare le spalle. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile (senza sforzare) e ripetere dall’altro lato.
È essenziale che la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale e non trattenere il respiro durante la tenuta della posizione.
Variante propedeutica:
E’ possibile iniziare il lavoro con le ginocchia poggiate a terra e piegate l’una sull’altra. 
Referenze
Manuale BodyFly Coaching Academy
Gennaro Setola
CEO & Founder
