Pelvic tilt addome in salute
I consigli del maestro Gennaro Setola per un Addome in Salute!
Tutti i muscoli del nostro organismo svolgono un ruolo chiave durante l’esercizio fisico, ma esiste un gruppo di muscoli che richiede particolare attenzione.
Mi riferisco ai muscoli del pavimento pelvico che, per la loro posizione, lavorano in maniera sinergica con gli addominali, i lombari e il principale muscolo della respirazione, il diaframma.
Per la loro particolare posizione anatomica, i muscoli perineali svolgono un ruolo importantissimo nel sostenere gli organi pelvici, la vescica, l’utero e l’intestino.
Inoltre, non va assolutamente tralasciato che, questi muscoli, svolgono un ruolo di controllo nello stimolo sessuale, sia maschile che femminile.
La struttura pelvica è composta da più strati muscolari che vanno dall’osso sacro all’osso pubico e può essere indebolita, oltre che da uno stile di vita scorretto, da:
gravidanza e parto;- stitichezza;
- eccessivo sollevamento di pesi;
- tosse cronica (ad esempio, tosse del fumatore o bronchite cronica e asma);
- cattiva postura da seduti;
- obesità;
- modifica dei livelli ormonali (es. menopausa);
- mancanza di esercizio fisico costante.
L’importanza del pavimento pelvico nelle donne
È importante per le donne di tutte le età conservare la forza e la flessibilità dei muscoli del pavimento pelvico, per non andare incontro a fenomeni fastidiosi quali, l’incontinenza da sforzo o la perdita di urina in caso di tosse, starnuti, o durante l’esercizio fisico.
Nelle donne incinte tali esercizi aiutano l’organismo a far fronte al crescente peso del nascituro e a velocizzare la ripresa post-parto.Con il progredire dell’invecchiamento, è importante che la donna conservi la forza dei muscoli del pavimento pelvico perché in occasione della menopausa i muscoli subiscono delle alterazioni e potrebbero indebolirsi.
Anche nell’uomo, con l’aumentare dell’età si rischia di perdere la corretta funzione dei muscoli del pavimento pelvico, primo tra tutti il muscolo pubococcigeo, con problemi legati alla sfera sessuale.
Gli esercizi per riabilitare i muscoli del pavimento pelvico
Nel prima cosa da fare è di individuare i muscoli da esercitare.
PREPARAZIONE
- Sedersi correttamente sugli ischi (inarcando leggermente la zona lombare), mantenendo la schiena dritta e i muscoli delle cosce, delle natiche e dell’addome rilassati.
- Contrarre i muscoli del pavimento pelvico, come se si dovesse interrompere il flusso di urina durante la minzione.
Una volta individuato il distretto muscolare interessato, è possibile eseguire il primo esercizio che consiste in una contrazione muscolare prolungata:
– dalla posizione di partenza, eseguire 3 serie da 3 contrazioni della durata di 5 secondi ciascuna, con una pausa tra una serie e l’altra di 1 minuto.
Col trascorrere di qualche settimana, è possibile aumentare l’intensità e la durata della contrazione, avendo cura di rilassare la muscolatura gradualmente.
PONTE
- Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento divaricati quanto il bacino.
Inspirare, sollevare i glutei in modo da formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia e contrarre i muscoli del distretto perineale.
Espirando, rilassare la muscolatura e abbassare il bacino.
Ripetere l’esercizio per 8/10 volte. Fare pausa di 2 minuti e ripetere.
VARIANTE:
- Mantenendo questa posizione, sollevare un piede e porta il ginocchio vicino al petto.
- Ripetere la sequenza con l’altro piede.
I benefici del lavoro, sopraggiungono già dopo alcune settimane e sono verificabili, in ambito sessuale, con un aumento della sensibilità vaginale e del piacere del partner durante il rapporto.
Referenze
Appunti BodyFly Coaching Academy
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises#next-steps
http://www.stefanolandi.it/wp/wp-content/uploads/pavimento_pelvico_esercizi.pdf
http://www.pelvicfloorfirst.org.au/data/files/The_pelvic_floor_and_core_exercises.pdf
https://smartworkout.it/esercizi/squat/
http://www.fitnessinsalute.it/2-blog-fitness/86-9-esercizi-per-gambe-e-glutei-perfetti
https://www.freepik.com/free-photo/woman-with-six-pack_934128.htm#term=addome&page=1&position=0
Gennaro Setola
CEO & Founder
