Prevenire gli infortuni con il Nordic Hamstring Exercise

Lo strappo, o distrazione muscolare, è tra gli infortuni più dolorosi che possano riscontrarsi a carico del sistema muscolo-tendineo in quanto procurano la lacerazione delle fibre muscolari, solitamente a seguito di una contrazione violenta.

Gli strappi muscolari rappresentano, tra l’altro, l’infortunio più comunemente riscontrato in diversi sport. In particolare, lo strappo al bicipite femorale ha un’incidenza del 10-35% ogni 1000 ore di attività fisica e colpisce danzatori, praticanti di Yoga alle prime armi e calciatori anche professionisti.

Per prevenire questo evento traumatico, diventa fondamentale dedicare del tempo agli esercizi di pre-riscaldamento, di stretching e di rafforzamento della muscolatura in un’ottica di allenamento globale.

In particolare, per gli altri inferiori, il “Nordic Hamstring” è un esercizio di elevata intensità consigliato esclusivamente a coloro che svolgono regolarmente esercizio fisico che hanno un buon livello di flessibilità, in quanto questo esercizio sfrutta una tecnica intensiva per rafforzare la muscolatura.

Nordic Hamstring Exercise

Il nordic hamstring exercise richiede di spostare il peso del corpo, senza sovraccarico esterno, tramite delle ripetizioni enfatizzate dall’uso dinamico dei flessori del ginocchio .

Esecuzione:

• La partenza deve avvenire in posizione inginocchiata, con le gambe al suolo flesse a 90° rispetto al corpo e bloccate da un fermo o da un partner di allenamento. Fare attenzione a tenere le cosce e il tronco allineati.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Durante la fase eccentrica di inclinazione del tronco in avanti, il busto deve rimanere allineato con le cosce. Infatti, in questa fase in cui avviene la contrazione dei flessori del ginocchio, si tende ad inarcare il bacino.
• Eseguire con la massima cautela e controllo la discesa progressiva, monitorando l’intensità della contrazione muscolare senza esagerare assolutamente nell’ampiezza del movimento.

 

 

 

 

 

Reverse Nordic Hamstring

Si consiglia, per completare l’allenamento in un’ottica globale, di eseguire anche l’esercizio in maniera inversa, in modo da ottenere il rinforzo dei quadricipiti femorali.

Esecuzione:

• Si parte sempre dalla posizione in ginocchio con le gambe al suolo flesse a 90° rispetto al corpo.
• Durante la fase eccentrica di inclinazione del tronco indietro, il busto deve rimanere allineato con le cosce mantenendo il bacino in antero-versione, ossia evitando di inarcare la zona lombare.
• Eseguire con la massima cautela e controllo la discesa progressiva, monitorando l’intensità della contrazione muscolare senza esagerare assolutamente nell’ampiezza del movimento.

 

 

 

 

 

 

 

 

Benefici

Il Nordic Hamstring Exercise è sicuramente un esercizio utile per rafforzare e proteggere i bicipiti femorali ma va assolutamente eseguito in maniera graduale testando di volta in volta il grado di contrazione e quello di inclinazione.

Non va assolutamente trascurato l’atto respiratorio che nella fase di contrazione dovrebbe essere in espirazione.

Questo esercizio, combinato con un buon riscaldamento preparatorio di tutto l’organismo, riduce il rischio di lesioni al bicipite femorale rafforzandone il distretto muscolare. Anche atleti principianti hanno mostrato benefici con il nordic hamstring exercise.

 

Referenze

Clark R, Bryant A, Culgan J, Hartley B. The effects of eccentric hamstring strength training on dynamic jumping performance and isokinetic strength parameters: a pilot study on the implications for the prevention of hamstring injuries . Phys Ther Sport 2005;6:67 – 73

Appunti dal Manuale Didattico “BodyFly Coaching Academy”

Iga J, Fruer CS, Deighan M, Croix MDS, James DVB. ‘Nordic’ hamstrings exercises – engagement characteristics and training responses. Int J Sports Med 2012; 33: 1000–1004