Esercizi per gambe perfette

 

Molti frequentatori delle palestre e clienti dei PT, chiedono spesso di ritrovare un discreto tono muscolare degli arti inferiori, al fine di prevenire il mal di schiena, di ridurre l’affaticamento nelle consuete attività giornaliere, e ritardare il più possibile i problemi che derivano da una cattiva circolazione periferica.

Ecco per voi, una serie di esercizi che simulano il più possibile i movimenti della vita quotidiana, dal salire le scale, alzarsi da una sedia, al raccogliere pesi posti a terra.

 

I migliori esercizi per le gambe in soli 5 minuti di allenamento!

 

Affondi

L’affondo è probabilmente tra i migliori esercizi per l’allenamento delle gambe, poiché i movimenti, semplici da eseguire, sono poco traumatici per le articolazioni e la zona lombare e, soprattutto efficaci per la tonificazione muscolare. Ovviamente,

Esecuzione

L’esercizio può essere effettuato anche con l’ausilio di manubri.

La posizione di partenza è in piedi con le braccia distese lungo i fianchi; le mani sostengono i manubri oppure sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero); i piedi sono divaricati alla stessa larghezza del bacino. Inspirare.

Fare un passo in avanti formando un angolo retto tra coscia e tibia, ed espirare durante l’esecuzione. Tornare alla posizione di partenza inspirando e, ripetere il movimento con l’altra gamba.

Focus

Porre attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la punta del piede davanti.

Evitare di spanciare mantenendo un corretto assetto posturale e l’allineamento delle anche.

 

 

 

 

Sumo squat

 

L’esercizio può essere effettuato con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi con le mani che sostengono i manubri oppure che sono appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero).

I piedi sono divaricati ad una larghezza maggiore delle spalle e con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Sostenere il manubrio con entrambe le mani e guardare dritto davanti a sé.

Esecuzione

Inspirare. Eseguire il piegamento sulle ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento, espirando durante il movimento. Rialzarsi lentamente inspirando. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per almeno 8 volte.

Focus

Le ginocchia devono sempre seguire la diagonale disegnata dalle punte dei piedi.

Il bacino in posizione neutra che punta dietro, come se volessi sederti.

Allineamento dei segmenti corporei.

 

 

Potete seguire questo semplice programma allenandovi anche da casa almeno 5 minuti al giorno, senza tralasciare gli esercizi di riscaldamento e di stretching specifici per questa parte del corpo.

 

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